Добрият сън – ключът към спокойствието


Стресираща среда, принуда, мъка, ежедневни грижи или претовареност и прекомерни отговорности са сред най-често срещаните причини за лош сън. Умора, схващания, сенки под очите, мускулни болки са характерни за нощите, през които спим на пресекулки и се събуждаме изтощени с неприятното усещане, че не сме си отпочинали. Сънят е жизнено необходим и тези смущения в края на краищата подкопават нашето равновесие.
Физиология на съня
Ако в началото на ХХ в. Зигмунд Фройд провъзгласяваше „науката за сънищата“ за царския път на науката на несъзнаваното, едва преди двайсетина години физиологията на съня бе реално проучена. Зоната на съня е локализирана в горната част на гръбначния мозък. Тя е съставена от три отделни центъра, всеки един от които е изграден от специализирани нервни клетки. Първият център ръководи бавния сън, вторият – бързия, а третият е „отговорен“ за събуждането. Тези центрове са „програмирани“ ежедневно да изпращат сигнали, въздействащи както върху бавния, така и върху бързия сън и събуждането. Въпреки пасивното състояние, в което се намират изключените от околния свят организъм и мозък, немалко физически и психически функции не прекъсват.

Във физиологичен план сънят се разглежда като промяна на съзнанието.
За да забави дейността си, то се затваря
• Оставете дишането да се регулира от само себе си, без да търсите начини да го променяте или да го контролирате.
• Отворете очи, но останете неподвижни и отпуснати в продължение на минута-две. Когато се изправите, ще се почувствате отпуснати, заредени с енергия и умиротворени.

Къде са си избрали място сънищата? 
Теоретично, във фазата на парадоксалния сън се появяват най-живите, най-завършените сънища, в това число и кошмарите, макар някои американски учени, като Дейвид Фулк например, да са доказали, че сънищата могат да се появяват във всеки момент и във всеки етап. Човек сънува най-много във фазата на парадоксалния сън. Това се повтаря четири-пет пъти през нощта, тъй като парадоксалният сън се случва на всеки 90 минути. Кошмарите се случват в тази фаза, най-често сутрин, затова си ги спомняме най-ясно.

Коя е идеалната продължителност на съня?
Всеки човек има собствен биологичен ритъм, който зависи освен това и от неговата професия и културна среда, наследственост, възраст и начин на живот. Затова няма строго определена норма по отношение на време и

Петте стадия на съня 
•Първият стадий е заспиването, което е постепенен процес. В началото много лек, постепенно сънят става дълбок, очите се затварят, зениците се свиват, дишането се забавя, сърдечният ритъм също и телесната температура спада.

•Вторият стадий отговаря на лекия и бавен сън. Преминаването от будно състояние в унес и сън води до състоянието предшестващо непосредствено съня. Мозъчната дейност намалява, организмът навлиза в състояние на релаксация, но все още не е напълно неподвижен и може да се наблюдават трепвания на мускулите. Този стадий продължава около двайсетина минути.

•Третият стадий представлява фазата на бавния и дълбок сън. Дишането се забавя, телесната температура започва да спада, тялото е все по-неподвижно. Продължителността на този стадий е трийсет минути.

•Четвъртият стадий е този на много дълбокия сън. Жизнените функции се забавят, сърдечният ритъм и пулсът също. Той е особено важен за възстановяването на нервната ни система.

• Петият стадий е стадият на парадоксалния сън. Мозъкът продължава да работи, въпреки че тялото е неподвижно (от време на време може да потрепва). При първия стадий парадоксалният сън продължава около петнайсет минути, а в края на нощта трае до половин час. Телесната температура се покачва и организмът отделя хормон, наречен кортизол, своеобразен естествен стимулатор. Парадоксалният сън е фазата, в която спящият сънува, той е жизненоважен за физическото и психическото ни равновесие. При изследвания върху лабораторни мишки се оказало, че ако са лишени от парадоксалния сън, животните умират от изтощение или полудяват.

Как се проявява безсънието?
Фазите на безсъние се появяват вследствие преживян стрес като например загуба на близък, уволнение, изпит и т.н. Страдащите от хронично безсъние не спят до три нощи седмично в продължение на повече от три седмици подред и се оплакват от силна умора през деня. Тежките случаи на безсъние с внезапни събуждания през нощта или преждевременни събуждания се дължат на проблеми, които по принцип подлежат на изследване. При половината от случаите те се обясняват със състояния на тревожности дори на депресия. Факт е, че качеството на съня е тясно свързано с емоционалното състояние.

Пълно безсъние 
Много рядко срещано и епизодично, то е, за което казваме „не мигнах цяла нощ“. Всеки човек го е изпитал поне веднъж в живота си (будуване до късно, празненства и т.н.), което съвсем не означава, че той страда от безсъние. Установено е, че хората, които се оплакват как не са мигнали, все пак спят по няколко часа.

Частично безсъние
То е най-разпространеният вид. При това състояние сънят е накъсан, по-кратък, прекъсван от чести събуждания. Среднощното безсъние, което се проявява в редуване на фази на сън и на събуждане, създава усещането, че не спим изобщо, и с течение на времето може да влоши качеството на съня. Събуждането е трудно, през целия ден се чувстваме сънливи и раздразнителни. Хората, нуждаещи се от малко сън, са под 10%. Един от най-известните е Наполеон, който си лягал към 21 ч и ставал около полунощ, за да работи до 3 часа, след което ставал окончателно в 5 часа сутринта. Според легендата той „владеел съня си, също както държал в подчинение и войските си“. Поспаланковци наричаме онези, които, тъкмо обратното, се нуждаят от поне 9 часа сън, за да се чувстват добре. Сред тях е Айнщайн, който заявявал, че работи върху великите си открития, докато спи. За писателя Марсел Пруст сънят и сънищата са двигателите на творчеството му. Мнозинството хора спят между шест часа и половина и осем часа на денонощие. Ако сте като Жан-Клод, са ви достатъчни пет-шест часа сън. Обратното, ако сте поспаланко, несъмнено ще се нуждаете от минимум девет часа, за да бъдете във форма. Важното е при събуждането да се чувствате ободрен.

Преди сън приспете мислите си 
Избягвайте всякакво превъзбуждане на ума (вълнуващи телевизионни програми, видеоигри), бурни разправии, както и всякаква несъвместима със съня дейност, като например упражняване на някакъв вид силов спорт или предприемане на стресово занимание след 19 часа. По възможност избягвайте да слагате телевизор или компютър в спалнята. Оставете си малко време за отдих преди лягане, своеобразен шлюз за спадане на напрежението. Предвидете период на спокойствие, преди да загасите светлината (успокоително действаща книга, релаксация, вана и т.н.). Благодарение на успокоителното си действие четенето унася, при условие че произведението не изислошо храносмилане; – ускоряване на процеса на стареене: тенът се замъглява, кожата на лицето повяхва преждевременно.

Няколко практични съвета за добър сън
Подобрете хранителния режим Още от ранния следобед прекратете консумирането на всякакви възбуждащи храни и напитки: чай, кафе, алкохол, газирани, витамин С. Страдащите от безсъние обикновено се хранят нередовно и режимът им не е съобразен с нуждите на организма. Няколко добре подбрани правила за хранене спомагат за осигуряване на добър сън. Спазвайте балансиран режим на хранене: не преяждайте, но и не гладувайте. По принцип всички сме склонни да се храним по-обилно на вечеря. От значение е главно вечер да намалим количествата на захар, на месо и на сол. Обилна вечеря с трудносмилаеми, силно подправени ястия или придружена от повечко пиене, крие опасност от неспокойна нощ, тъй като организмът се нуждае от време, за да преработи мазнините. Легнете си, след като храносмилането е приключило, тоест два часа след като сте вечеряли. По този начин организмът постига вътрешна температура, която улеснява заспиването. Обратното, прекалено оскъдната вечеря може да накъса нощта и да предизвика преждевременно събуждане. Проветрявайте стаята си Поддържайте температура не по-висока от 18 градуса С, за да улесните балансирания обмен на топлина между тялото ви и околната среда. изработва в продължение на няколко седмици чрез ежедневно трениране и води до лесно постигане на вътрешно спокойствие. Този метод има за цел да се постигне напълно автономно психическо и мускулно отпускане без външна помощ. Превърнете заспиването в ритуал Той може да се състои от поредица отпускащи и подготвящи унасянето действия, които се извършват повече или по-малко съзнателно, например да послушате тиха музика, да изпиете един билков чай, да прегледате някакво списание и т.н. Този ритуал сигнализира на психиката, че е време да „се спуснат кепенците“. Подготвено по този начин, несъзнаваното регистрира точно в този момент, че е време за сън.

Лекувайте безсънието с помощта на софрологията
Софрологията е един от сигурните помощници в борбата срещу безсънието. Благодарение на методите, които тя прилага, се сваля и физическото, и психическото напрежение, дишането се нормализира, тялото и психиката ви се отпускат. Равномерното дишане Дишането има много важна роля в процеса на заспиването. Отпуснатото тяло Става дума за изработване на автоматизирани механизми с цел да се постигне истинско отпускане на мускулатурата, като същевременно мисълта не излиза от контрол. Автотренингът, предложен от Шулц, е прекрасен начин за справяне с безсънието.
• Сега си представете платноходка на брега, спряла точно пред вас.
• Натоварете торбата с грижи на платноходката и я проследете с поглед, докато отплува и се превърне в малка точка на хоризонта.
• Съсредоточете се върху движението на водата и отблясъците на вълничките. (…)
• Това упражнение въздейства хипнотично и е напълно подходящо за заспиване. Заредете психиката си със спокойствие и мир
• Изберете си едно изречение, което да ви въздейства много успокояващо (например: „много съм спокоен“ или „добре ми е“, или още „чувствам се уверен“…). • Поемете си въздух, изричайки наум избраното изречение, и при бавното и спокойно издишване ще усетите как спокойствието се разлива по цялото ви тяло.
• Продължавайте в този дух, докато почувствате как цялото ви тяло се отпуска.
• Оставете се бавното течение на релаксацията да ви понесе, а успокоителният ритъм на дишането бавно да ви люлее… (…).


Подобни статии:

Ботуши супер модерни анти дъжд - зима 2012
МОДА:Бианка Балти за "Semi Coutur"
Ирина Шейк по секси от всякога
Какви сме ние, според часът ни на раждане

Напиши коментар